推荐理由
寒假到了，虽然没有常规的体育课，但体育锻炼仍是每天都必不可少的一项活动。各个年龄段的孩子对应的适合做哪些体育运动？一套超详细的中小学各阶段体育锻炼指南送给你！快来看看吧——
1
一年级：提高身体协调能力每天10-15分钟
时间 |
锻炼项目 |
|
周一 |
1.慢跑：5分钟/次×1组 2.原地蹲跳起：10次/组×2组 3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×2组 |
|
周二 |
1.跳绳：1分钟/组×2组 2.平板支撑：30秒/组×2组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组 |
|
周三 |
1.慢跑：5分钟/次×1组 2.蛙跳：5次/组×2组 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组 |
|
周四 |
1.跳绳：1分钟/组×2组 2.坐位体前屈：1分钟/组×5组 3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组 |
|
周五 |
1.慢跑：5分钟/次×1组 2.原地高抬腿：15次/组×2组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组 |
|
周六 |
1.开合跳：30次/组×3组 2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组 |
|
周日 |
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 |
2
二年级：加强腰腹力量，核心力量每天10-15分钟
时间 |
锻炼项目 |
|
周一 |
1.慢跑：5分钟/次×1组 2.原地蹲跳起：10次/组×3组 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组 |
|
周二 |
1.跳绳：1分钟/组×3组 2.平板支撑：30秒/组×3组 3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×2组 |
|
周三 |
1.慢跑：5分钟/次×1组 2.蛙跳：5次/组×3组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组 |
|
周四 |
1.跳绳：1分钟/组×3组 2.原地高抬腿：30次/组×2组 3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组 |
|
周五 |
1.慢跑：5分钟/次×1组 2.坐位体前屈：1分钟/组×5组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组 |
|
周六 |
1.开合跳：30次/组×3组 2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组 |
|
周日 |
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 |
3
三年级：加强下肢力量、核心力量每天15-20分钟
时间 |
锻炼项目 |
|
周一 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×3组 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组 |
|
周二 |
1.跳绳：1分钟/组×5组 2.平板支撑：50秒/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组 |
|
周三 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组 |
|
周四 |
1.跳绳：1分钟/组×5组 2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组 |
|
周五 |
1.原地高抬腿：30次/组×3组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组 |
|
周六 |
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组 |
|
周日 |
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩 |
4
四年级：加强腰腹力量、下肢力量每天15-20分钟
时间 |
锻炼项目 |
|
周一 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×3组 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组 |
|
周二 |
1.跳绳：1分钟/组×5组 2.平板支撑：1分钟/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组 |
|
周三 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组 |
|
周四 |
1.跳绳：1分钟/组×5组 2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组 |
|
周五 |
1.原地高抬腿：30次/组×4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组 |
|
周六 |
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组 3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组 |
|
周日 |
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩 |
5
五年级：加强腰腹力量、上肢力量
每天15-20分钟
时间 |
锻炼项目 |
|
周一 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×4组 3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组 |
|
周二 |
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.平板支撑：1分钟/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组 |
|
周三 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动—体前屈拉伸：30秒/组×3组 |
|
周四 |
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.立定跳远：8次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组 |
|
周五 |
1.原地高抬腿：30次/组×4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组 |
|
周六 |
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组 3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组 |
|
周日 |
学会一项民间体育项目，如踢毽子等 |
6
六年级：加强核心力量、上肢力量
每天15-20分钟
时间 |
锻炼项目 |
|
周一 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×4组 3.立卧撑：男生10次/组×4组，女生8次/组×4组 |
|
周二 |
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.平板支撑：1分钟/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组 |
|
周三 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组 |
|
周四 |
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.立定跳远：10次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组 |
|
周五 |
1.原地高抬腿：30次/组×4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组 |
|
周六 |
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组 3.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组 |
|
周日 |
学会一项民间体育项目，如踢毽子等 |
- 部分动作示意
原地蹲跳起
平板支撑
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
7
七年级
分类 |
锻炼项目 |
|
准备运动 （3分钟） |
活动身体各关节或部位： 颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组 |
|
体能热身 （5分钟） |
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 |
|
体能训练 （20分钟） |
1.深蹲：20次/组×2组 2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.平板支撑：60秒/组×2组 5.跳绳：1分钟/组×2组 6.并脚跳（前后左右）：30次/组×3组 |
|
球类练习 （10分钟） |
1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组 （以上项目自主选择练习） |
|
拉伸放松 （3分钟） |
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
8
八年级
分类 |
锻炼项目 |
|
准备运动 （3分钟） |
活动身体各关节或部位： 颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组 |
|
体能热身 （5分钟） |
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 |
|
体能训练 （20分钟） |
1.深蹲：30次/组×2组 2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.平板支撑：60秒/组×2组 5.跳绳：1分钟/组×2组 6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8.坐位体前屈：1分钟/组×3组 9.收腹跳：25次/组×2组 （以上项目自主选择练习） |
|
球类练习 （10分钟） |
1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组 （以上项目自主选择练习） |
|
拉伸放松 （3分钟） |
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
9
九年级
分类 |
锻炼项目 |
|
准备运动 （3分钟） |
活动身体各关节或部位： 颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组 |
|
体能热身 （5分钟） |
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 |
|
体能训练 （20分钟） |
1.深蹲：30次/组×2组 2.俯卧撑（男）：18个/组×3组 平板支撑（女）：70秒/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟 5.并脚跳（前后左右）：40次/组×3组 6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7.坐位体前屈：1分钟/组×3组 8.收腹跳：25次/组×2组 （以上项目自主选择练习） |
|
球类练习 （10分钟） |
1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组 （以上项目自主选择练习） |
|
拉伸放松 （3分钟） |
_ |
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
部分动作示意
开合跳
勾脚跳
并腿左右跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
并脚跳
收腹跳
10
高中 / 大学
注意事项
分类 |
锻炼项目 |
|
准备运动 （3分钟） |
活动身体各关节或部位： 颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组 |
|
体能热身 （5分钟） |
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 |
|
日常训练 [二选一] （10分钟） |
1.跳绳：3分钟/组×3组 2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组×3组 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位体前屈 ④ 站位体前屈 ⑤ 双人压肩 ⑥ 单侧支撑压腿 （以上项目自主选择练习） |
|
体能训练 [五选二] （20分钟） |
心肺功能 1.波比跳：20个/组×4组 2.深呼吸慢跑：20分钟/组×1组 提升项目：肺活量、耐力跑 上肢力量 1.靠墙俯卧撑：15次/组×3组 2.俯卧撑：15次/组×3组 3.弹力带拉伸：15次/组×3组 4.哑铃练习：15次/组×3组 提升项目：引体向上 下肢力量 1.深蹲：15次/组×3组 2.收腹跳：15次/组×3组 3.直膝跳：15次/组×3组 4.挺身跳：15次/组×3组 提升项目：立定跳远 腰腹力量 1.卷腹：10次/组×3组 2.腹直肌拉伸：10次/组×3组 3.两头起：10次/组×3组 4.俯卧挺身：10次/组×3组 提升项目：仰卧起坐、引体向上 核心力量 1.平板支撑：1分钟/组×3组 2.侧支撑：1分钟/组×3组 提升项目：仰卧起坐 |
|
拉伸放松 （3分钟） |
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
- 部分动作示意
向上拉伸
左右拉伸
站位体前屈
双人压肩
单侧支撑压腿
波比跳
靠墙俯卧撑
弹力带拉伸
哑铃练习
直膝跳
挺身跳
卷腹
腹直肌拉伸
两头起
俯卧挺身
侧支撑
- 温馨提示
1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7. 低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
文章来源｜中国教师报返回搜狐，查看更多
责任编辑：