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心育课堂② | 攀枝花市七中江珊珊老师:“持续的幸福”练习策略

原标题:心育课堂② | 攀枝花市七中江珊珊老师:“持续的幸福”练习策略

教育的最终目的是把人培养成为幸福的人。

——陶行知

孩子的幸福感到底有多少?

调查显示:

75.3%的孩子幸福指数低于80分

33%的孩子幸福指数不到60分

幸福指数在90分以上的仅占7%

哪些因素能给孩子幸福感?

江珊珊老师到市18中小做团体心理辅导

幸福是一种主观感受,因此孩子对于自身幸福感影响因素的理解和判断也是尤为重要的。在孩子眼中,这些因素与幸福感密切相关:

积极的情绪,占比70.51%

有意义,占比66.24%

人际关系,占比58.54%

成就感,占比50.85%

能力大小,占比38.46%

投入程度,占比36.75%

学习成绩,占比34.19%

金钱多少和其他,分别占比19.23%和11.54%

由此可知,影响孩子幸福感的主要因素是:积极情绪、有意义、人际关系、成就感、能力大小、投入程度和学习成绩。

老师、家长和孩子如果能够在这几个方面掌握相应的技巧和练习方法,对 提升孩子或自身的幸福感有很大的帮助哦!

如何提升孩子的幸福感?

追求幸福是一个永恒的话题,对学生来说,幸福是学习和人生发展的必要基础和强大动力。积极心理学家塞利格曼认为,幸福感是能够被持久且稳定提升的。但是,现在却有很多人的幸福不能够稳定和持久,可以用“反弹”这一词来形容。

塞利格曼认为,一定有方法可以让我们获得持久的“持续的幸福”,因此,他提出了“有效的积极心理学练习”,即用行动来练习和实践,从而增强自己持久的幸福体验。

(一)“持续的幸福自我练习模型

“持续的幸福”自我练习模型

塞利格曼说:“人的大脑是有负性偏好的,为了克服这一负性偏好,我们必须做一些练习,让自己更倾向于去想一些美好的事情”,从而提升自己持久的幸福感。

要构建“持续的幸福”自我练习模型,得先学习如何去发现生活中美好的事情,才能建立自己持久的幸福。积极心理学可以有效地提升一个人的心理健康水平和幸福水平,那就是用好积极情绪(positive emotion)、投入(engagement)、关系(relationships)、意义(meaning)和成就感(accomplishment),这是感受持续幸福的必备因素。(如上图所示)

(二)“持续的幸福自我练习策略

积极的情绪培养

1.发现自己的突出优势

积极心理学认为,发现和利用个人的性格优势对于促进个人幸福感的提升是非常重要的。因此,帮助孩子找到自己的性格优势,并在日常生活中增加对这些性格优势的利用,也是积极心理学理论指导下的心理健康教育的目标之一。

我的突出优势练习方法

2.感恩拜访

感恩是积极情绪中非常重要的一种,有心理学者研究表明,表达感恩,回忆值得感激的事情,能帮助我们提升幸福感;而且,感恩的强度越高(记录越频繁,例如每日记录),幸福感提升也越大。心理学家马斯洛说:“体验和表达感激的能力,是情感健康的一个重要的然而却被严重忽视的方面。”因此,培养学生感恩思维,使孩子学会体验感恩和表达感恩,也是提升幸福感的一个重要方法和途径。

感恩拜访练习方法

3.写下生活中三件美好的事

写下生活中的好事,可以帮助我们减少大脑负性偏好的消极作用,并且帮助我们建立积极思维,增强积极地情绪体验,从而提升幸福感。

练习:

从今天开始的每天晚上,都请你花10分钟写下今天的三件好事,以及它们发生的原因。这三件事不一定要惊天动地,也可以是很重要的。在每件好事的下面,都请写清楚“它为什么会发生”。一开始你也许会觉得有点儿不习惯,但请你一定要坚持下去,几个月后,你会喜欢上这个练习。

4.写一封原谅信

有心理学者通过实验研究表明:懂得如何原谅的人,压力反应降低,健康问题减少。学会原谅,可以促进积极情绪的产生,从而提升自己的幸福感。

练习:

写一封原谅信,描述Ta曾对你造成的伤害及你曾产生的相关情绪,并(仅在合适的情况下)表示要原谅这个人,但不需要寄出这封信。

增加投入的体验

塞利格曼认为,当我们全身心的投入到某项任务或某个工作时会达到一种心流( Flow)状态。心流是指积极参与并完全沉浸在某项活动中,仿佛时间停止了一般,一种沉浸的体验。 即注意力达到高度集中的状态,这时时间仿佛静止了,人达到了一种忘我的境界。心流体验越多,幸福感就越强烈。

1.正念苹果

放慢速度,带着好奇、开放的态度来看、触、嗅、品、听,调动自己的五官,以全新的方式与食物来打交道,能够增强投入的体验。

正念苹果练习方法

2.及时反馈

及时反馈可以增加一个人做某件事情的投入程度,因此,如果高中生在做某件事情时可以给自己及时的反馈,那么,它产生心流状态的可能性就会更大。

及时反馈练习方法

3.专注日志

记录专注日志,可以更好的觉察自己,从而发现心流状态,给予正向反馈。

练习:

仔细回想过去的一天,当你做哪件事情的时候是特别投入、全神贯注、几乎忘我的,将这些事件和时间都记录下来,并且分析一下这些事情都有哪些特点?为什么会让自己如此投入?如何能够将这些特点迁移并运用到学习和生活中?试着去运用。

和谐人际关系

1.主动回应

积极主动的回应可以让别人更加喜欢自己,并且更愿意和自己分享生活中的细节,使自己的感觉会更好。

练习:

当你关心的人告诉你他们的好事时,你要认真倾听。尝试着用积极的、主动的方式来回应他们。请他们与你重温事件,重温的时间越长越好。在这个星期,你每天都要寻找周围人的好事,并在每晚将它们记录在下面的表格中。

别人的事件

我的回应(精确完整的记录)

别人对我的回应

如果你发现自己对此并不太擅长,可以提前规划。写下你最近听到的一些好事,以及当初应该如何回应。你早上醒过来,花5分钟想一下你今天可能会碰到谁,他们可能会告诉你什么好事,然后计划好你的积极主动式回应。在这个星期,每天都请对别人用各种积极主动是回应。

2.助人练习

塞利格曼说:“他人是人生低潮最好和最可靠的解药。”每个人生命中的积极情绪和行为,几乎都与“他人”有关,与他人建立联系对于自我幸福感的提升有很重要的影响。

练习:

(1)想一件别人没有预料到的好事,并且是在自己能力范围之内的,明天就去帮助Ta来做这件事,然后观察一下你的情绪变化;

(2)接下来的每一天都为别人做至少一件这样的好事,然后体验自己情绪的变化。

3.换位思考

人的基本需要之一就是被理解和接纳,正是这种理解构成了良好人际关系的基础。因此,想要有好的人际关系,要学会换位思考,理解和接纳别人的不同。

换位思考练习方法

感受生活的意义

有研究指出,生命意义与主观幸福感,呈显著正相关,与消极情感呈显著负相关。因此,通过提高孩子对生命意义的感受,可以增强孩子的幸福感。

1.积极再定义

巴尔扎克说:“苦难对于天才是一块垫脚石,对于能干的人是一笔财富,对于弱者则是万丈深渊。”如果我们能够学会用积极的思维去定义事件,那么就会看到这个事件的真正意义。

积极再定义练习方法

2.志愿行动

有意义的生活是与比自身更重要的事物相关联的,他认为个体在为他人、社区和社会做出贡献的过程中能够体验到幸福感。因此,我们也可以通过使自己投入社会和志愿服务中去,来感受到自己的意义和价值,从而提升自己的幸福感。

练习:

请你在紧张的学习生活之余,选择一件公益事情来做,例如义务支教、清扫公共场所、到敬老院为老人服务、看望孤儿院的儿童等,体验并记录自己的感受。如果你能隔一段时间就去做一次这样的事情当然就最好,时间频率由你来定。

增强成就体验

有研究表明:成就动机与主观幸福感呈显著正相关,即成就动机是影响主观幸福感的重要因素,成就动机与主观幸福感之间存在密切关系。因此,增强孩子的成就动机和体验,也可以提高幸福感。

1.跨越不可能

越看似不可能完成的任务,一旦我们完成了,就能够给我们带来更强的成就体验。

跨越不可能练习方法

2.开始十分钟

所谓“万事开头难”。心理学研究发现:人一旦开始一件事情,就更容易继续下去。因此,给自己一个机会让自己开始,往往更容易体验到成功。

开始十分钟练习方法

3.我的成就故事

积累小成功的过程中,能够使人体验到强烈的成就感,当小成就达到一定程度后,会增强这种成就体验。因此,通过积累小成就的练习,也可以增强孩子的成就感,从而提升幸福感。

练习:

(1)每天回想一件自己今天的成就故事,这个成就可大可小,不需管别人的想法,只要自己认为是有成就感的事情就算;

(2)按照“STAR原则”把这个成就故事记录下来。包括“事件发生的背景(Situation)”“要达成的目标及其难度(Target)”“采取的行动(Action)”和“最后的结果(Result)”。

(3)坚持记录一个月后,观察自己的感受与变化,并及时的记录下来。

塞利格曼说:“幸福是教育的本质”。每一位教育者都应该教会我们的学生幸福,然而这种幸福并不是让学生在体验了欢笑之后的空虚,而是要帮助他们建立不会反弹的持久的幸福,一方面需要父母和教师的引导;另一方面,也需要孩子不断地练习,在这个模型中,有些练习需要每天坚持做,有些练习需要每周做一次,有些练习每月做一次甚至更久做一次即可,孩子可以根据自身的情况不同以及练习内容不同,自主选择时间来完成,相信只要坚持练习,这个“持续的幸福’练习模型”一定能够帮助更多的孩子拥有持久而持续的幸福。

作者:攀枝花市第七高级中学 江珊珊老师

江珊珊老师,攀枝花市第七高级中学专职心理教师,国家二级心理咨询师,心理健康硕士研究生,教育部名师领航工程“唐远琼名师工作室”骨干成员,《中小学心理健康教育》杂志封面人物,新高考生涯规划联盟专家委员会委员,四川省青年优秀志愿者,攀枝花市心理学会常务理事,攀枝花市学术和技术带头人后备人选。四川省李红鸣生涯规划名师工作室成员,攀枝花市心理健康学科带头人。

“心育课堂“征稿启事

青少年心理健康事关个人成长、家庭幸福、社会和谐、民族未来,也是家庭、学校、社会关注的重点,为更好促进青少年身心健康成长,即日起,攀枝花市教育和体育局微信公众号特别推出“心育课堂”专栏,普及心理 健康知识,提升心理关爱水平,欢迎各位心理健康教育专家、老师及家长踊跃投稿,分享宝贵经验。

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