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  (卅五)
高考,考前,高考前一天,细节,健康,心理,学习,饮食
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  明日是高考前的最后一天,考生应该如何平稳度过,应该注意哪些事项?同样接受“考验”的考生家长应该如何做好全方位的后勤服务,让孩子健康、自信上考场?专家为考生及其家长支招。[更多专题][查看高考期间天气情况]
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□ 早餐要吃饱

  早餐不仅要让孩子吃饱、而且要保证吃好。应多吃一些补脑的食物,如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等,少吃肥肉、油炸食品等。早餐应该有粮食,干稀搭配、主副食兼顾,比如粥和鸡蛋。考试当天的早餐不要让孩子暴饮暴食,否则会使大脑灵敏度降低,影响考试成绩。
□ 午餐注重营养
  经过上午紧张的考试,考生体内的热量和营养消耗很大,午餐应摄入充足的热量和各种营养素。同样做到有粮、有肉、有菜、有豆,干稀搭配。家长可安排些肉类、鸡蛋、豆制品等含能量较高的食品,还可准备一点清汤(如番茄蛋汤、紫菜蛋汤、青菜肉丝汤等)。
□ 晚餐吃八分饱
  考生即使是睡眠较迟,也不该吃过多的食物,尤其是不应该吃油腻不易消化的食物,以免导致消化不良,影响次日的考试。科学家研究发现,吃得过饱大脑中一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质,会明显增加,该物质会使大脑节奏减慢,效率降低。
 
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□ 健康食谱吃出考生好状态

  高考期间气候炎热,考生易出汗并消耗体内各种营养物质。天热也影响脾胃,如果加上睡眠不足,会大大减弱考生的食欲。湖北省营养学会理事长黄连珍指出,考前考中期间,家长给孩子安排饮食应以清补、健脾、去暑为原则。
□ 考前忌突然换食谱
  考前大换食谱乃大忌。有的家长喜欢在高考前夕为孩子准备特别的饭菜,专家却指出,考前大换食谱是考生饮食的大忌。原因在于,食谱大变脸,肠胃需要一定的适应期,这反而容易影响身体状态。日常的生活规律不要改变,特别考试前两天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。此外,考前要少吃容易产气、产酸的食物,如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。
□ 补充水分,注意卫生
  高考前后要特别注意饮食卫生,生吃瓜果要用开水烫洗或消毒;家长在做凉拌菜时,调料中应加醋、加蒜泥,既可杀菌又能增进孩子的食欲。炎炎夏日,还应注意及时补充身体需要的水分。考生要多吃一些粥类、汤类的食品,但应少喝带气儿的饮料,以免引起胃肠不适。考生应多吃一些西瓜等含水分较多的水果、蔬菜,但考试前后晚上别喝太多的水。
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  如今,考生和家长最担心的事情就是高考前夜失眠怎么办?武汉市中南医院精神科教授章军建说,考前睡眠质量不高的原因不同,程度也不一,解决的方法应该因人而异。但是,他提醒,若非不是过分焦虑导致的严重失眠,考生不要服用安眠药。
  家长心中应该明确的是,考前能否睡好关键在于平时培养孩子良好的睡眠习惯,如果到了临考前夜再来担心睡不着,或过度重视睡眠,千叮咛万嘱咐,反而会影响孩子的睡眠。并且,晚上不要让孩子睡得太早,比平时稍稍提前即可,否则的话容易打破生物钟,反而睡不着。此外,也有一些考生由于环境的变化,例如平时一直在学校宿舍睡,现在考试前晚被爸妈安排在家里空调房里睡,反而会因暂时不习惯而睡不好。因此,考生不要总是想“睡不着怎么办”的问题,这样的自我暗示容易导致真的失眠。
  如果孩子真的睡不着,家长要安慰他以顺其自然的心态对待睡眠,也可以提示孩子进行一些自我暗示或放松。并且要告诉孩子,即使失眠对第二天的考试也无多大影响。对于因考前焦虑而导致入睡困难的考生,心理教师孙芳建议考生可试试以下两种方法:
□ 第一种:
  上床后熄灯,躺下仰卧,做一次舒畅的深吸气,然后徐缓地往外呼气。在第二次吸气时,默念数字“1”,呼气时默默地对自己说:“放松。”与此同时,试着想你面前有一块黑板,你在黑板上写了“1”和“放松”这几个字。在下一次吸气时,默念数字“2”,呼气时默默地对自己说“放松”,一直默念到数字“20”,每次深呼吸都要想象听到了并看到了那些数字和“放松”这两个字。
  这样做的目的是用一些不会引起自己情绪激动的词语和景象来占据自己的思想,避免考试焦虑。考生要注意的是,用这种方法不可急躁,不应急于求成。
□ 第二种:
  上床后熄灯躺下仰卧,先做3-5次深呼吸,然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点,并集中注意力控制这一想象中的白点进行缓慢的圆周运动50次,再换成缓慢地勾画五角星轨迹50次。如果感到心情改变不大,则重复上述意念运动程序数次,然后再进行两次深缓呼吸,每进行一次深缓呼吸,就对自己进行一次暗示:“我已经睡着了。”这样就可以起到良好助诱导入睡的效果。
  无论采用哪种方法,均可以在睡前喝一杯牛奶,能够帮助考生尽快进入梦乡,保证考生在次日考试中精力充沛。
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  高考前一天,不少考生出现头昏脑胀、记忆力下降、精神不集中等症状。家长便紧张兮兮地认为是大脑缺氧。由于担心影响考前复习,部分家长还带着孩子上“氧吧”,甚至特意买了氧气瓶让孩子休息时吸吸氧。
   专家指出,要缓解这些症状,靠吸氧、静脉输注氨基酸等是不能解决问题的,也没有任何科学依据。
   孩子只有在出现睡眠不足、头晕、头痛和精神不集中等脑缺氧现象时才需吸氧。但如果吸氧时氧流量过大、吸氧时间过长,反而会引起头痛、心慌气短等氧中毒症状。此外,静脉输注氨基酸等主要是针对体质虚弱、营养不良的人群,正常考生输注氨基酸完全没有必要。家长只要注意考生的饮食搭配,顿顿有荤有素就行了。
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  高考前一天,有些刚好“撞上”经期的女生忧心忡忡,甚至心烦意躁,生怕月经来潮影响高考发挥。也有部分女生,早在数日前便连续数日服用避孕药,就是为了改变生理周期。但专家指出,月经来潮并不影响高考发挥。
  华中科技大学同济医学院营养与食品卫生学系教授黄连珍表示,作为一个自然的生理现象,月经并不会影响智力发挥。即使月经来潮,考生只要学会自我控制情绪,忌吃生冷食物,多吃温热食品,考试一样可以发挥得好。
  专家还介绍,服用避孕药确实可以推迟月经,但这种做法不可取。作为高三学生,仍处在青春期,生殖系统尚未完全成熟,生殖内分泌的调节功能还处于从少女期向性成熟期的过渡阶段,因而对成年人是安全剂量的避孕药对她们来说就可能是超量的,出现副作用的可能性和严重程度必然明显高于成年人。
  服用避孕药常见的副作用有胃肠道反应,类似早孕反应的症状:表现为恶心、食欲减退甚至呕吐、腹泻;神经系统症状:表现为头晕、乏力、嗜睡。因此,服药会使考生因身体不适而影响注意力,结果反而会影响考试的效果。
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  武汉二中心理专职教师孙芳认为,缓解精神压力,考生和家长首先要正确认识高考,从本质上讲,高考与平时考试并无明显差异,只是作用和意义不同罢了。
   因此,考前一天保持惯常的生活节奏可以让考生放轻松。如果突然改变惯常的生活节奏,必然会带来不适应的反应。
   如果的确需要释放情绪和压力,考生可以依据个人爱好倾向进行适当的文娱活动,或者把紧张的感受告诉好友或亲人,在交谈中缓解紧张的心情。此外,洗澡也是缓解压力的有效方法。
   对于家长来说,则应尽量避免过多地讨论考试的事情,同时要使家庭气氛和谐平静,防止突发事件给考生带来不利影响。考前家长在言词上应该适度地“冷淡”孩子,从后勤保障上有意识地再帮孩子检查一下即可,要避免过多地叮嘱孩子和过分地照顾孩子,这样只会给孩子施加压力。
   这一天,家长可以陪孩子散散步、聊聊轻松的话题,不要什么事情都不离考试。要注重以积极向上的情绪感染孩子,给他们一个宽松的空间,这对于孩子的心理和生理健康,以及创新思维的培养都是有利的。
 
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  考前最后一天看书,不会对考生有多少提高,但是为了保持状态,有老师建议,考生还是可以适当地看书进行调整。想一想简单的问题,使大脑处于一种较活跃、清醒的状态,但量不宜大,时间不宜长。也可以读一些报纸杂志,看看电视,在放松情绪的同时丰富知识,也许还能为次日的作文开拓思路。
  如果在这一天仍旧做大量的题或是索性什么也不做都是不合理的,前者不仅会使人更加疲倦,而且若遇到难题还会降低考生的自信心,增加紧张和忧虑;后者则容易让自己产生茫然和急刹车的不适应感。
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  考前,最好由考生亲手准备次日要用的东西,因为在这个过程中,考生可以自然地想象考试的常规环节,逐步认可并愉快地接受现实。需要准备的物品包括:
一、准考证 《准考证》是进入考场的有效证件,必须妥善保存。一些有经验的老师建议,考生可以找一条喜欢的丝带,把准考证挂在脖子前,以防丢失、遗忘。
□ 二、文具 2B铅笔、书写蓝(黑)颜色的钢笔、签字笔、直尺、圆规、三角板、橡皮等。特别提醒:涂答题卡使用的铅笔削得太细,会延长涂卡时间,建议把铅笔削成扁扁的“鸭嘴”形,涂卡时,一抹就可覆盖选项。
□ 三、手表 考试时最好带一块手表合理安排时间。不用挑剔,只要准确就行,太贵重的手表还会担心丢失、损坏,影响精力。
□ 四很多经历过高考的同学反映,考试时很少感觉口渴找水喝。不过遇到卡壳的题,也可象征性地喝口水,让自己放松一下。
□ 五、雨具 考试前两天考生或家长应注意天气预报,了解高考当天的天气情况,如果有雨,提前准备好雨具。
□ 六、着装 如果高考当天温度较高,应准备舒适、宽松、透气性好的衣服,如棉、麻质地,避免考场中暑。
□ 七、眼镜 戴眼镜的同学最好准备副备用眼镜,要提前试戴其是否舒服。戴隐形眼镜的同学要准备好一副框架眼镜和明目眼药水。
□ 八、自行车文具 如果骑自行车去考场,此时应给自行车胎打足气,准备乘公共汽车或出租车的考生,应把所需零钱放入书包里。
 
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