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奥运冠军钱红携手安博京翰开设“冠军体育课”

2012年07月27日19:30

  科学指导

  青少年如何科学锻炼

  钱红(奥运冠军 安博京翰冠军体育课首席指导)

  关于训练时间

  每天下午的4~7时,人的身体机能处于最佳状态。所以,锻炼身体最好安排在下午的课外活动时间进行。在锻炼的内容上,每个人可以根据实际条件和爱好选择一项较为剧烈的运动项目,注意,一项剧烈的运动就足够了,如篮球、足球、羽毛球、乒乓球、健美操、轮滑、跳绳等。一般情况下,应当保证每天1小时的锻炼时间。在晚饭前40分钟内,不要进行剧烈的身体活动。

  关于训练强度

  青少年由于活泼好动,运动起来往往不知疲倦,但却容易造成运动过度。如果晚自习时犯困,有疲倦感,或者出现失眠等情况时,第二天要减少运动量。

  判断运动负荷大小是否合适的简易方法是:测量脉搏和观察运动后的主观感觉。首先,可以通过测量运动前后的脉搏次数,判断运动负荷的大小。初中生运动量的平均负荷应该为130次左右/分钟。最高心率(最高心率=220-年龄)不要超过170次/分钟,在一次锻炼时,心率达到170次/分钟的运动不要超过两次。其次,可以通过每天测量晨脉检查运动负荷是否合适。具体方法是:每天早晨清醒后,安静地躺在床上,测量10秒钟脉搏次数,然后折算成1分钟的脉搏次数,并将当天的脉晨记录下来,以便进行比较。如果晨脉的次数比前一天高出12次/分钟,说明运动负荷过大,需要适当减少运动强度;如果脉搏次数不变,说明负荷量正常,可以维持同样的运动强度;如果脉搏次数逐渐降低,说明仍然具有一定的潜力,可以适当增加负荷量,但负荷量的增加要循序渐进。

  关于训练量

  如果运动后第二天,出现了下列现象中的1~2项,也表明运动负荷过大:

  1.感觉软弱无力,精神不振。

  2.不想参加原本非常喜爱的运动项目。

  3.头痛,胸痛,头晕。

  4.失眠。

  5.食欲减退,容易口渴。

  6.运动时排汗量异常增加,而且出现夜间出汗现象。

  柔韧性训练

  柔韧性是指关节的活动幅度,柔韧素质的好与不好对运动成绩有直接影响,柔韧性的提高有助于减少运动损伤发生的可能性。年龄越小,柔韧性练习越容易进步,年龄越大,练起来越困难。柔韧性的训练方法有:压腿、踢腿、摆腿、压踝、提踝、挺髋、送髋、转髋、转腰弯腰、转肩压肩、压腕、点头摆头等,训练时可根据不同的训练目的有选择地运用。

  灵活性训练

  短跑的起跑,球场上的灵活快速反应等都属于灵敏性训练。灵敏性训练一般放在训练课的前面进行,效果较好。灵敏性的训练方法有:各种游戏、各种起跑、疾跑、听信号变向跑、急起急停、各种跑的专门练习和辅助练习,以及全面的身体训练都能促进灵敏素质的发展。

  短跑与长跑的训练

  先练短跑后练长跑与先练长跑后练短跑所产生的训练效果就大不一样。短跑训练后,大脑皮层还处于兴奋状态,肌肉中的乳酸含量升高,这时再进行长跑训练,可以提高肌肉适应缺氧刺激的能力,这对提高长跑耐力是十分有益的。相反,长跑训练后,大脑皮层处于抑制状态,运动惰性出现,如果这时再进行短跑训练,效果就不理想。

  短跑的训练方法有:起跑、疾跑、30米冲刺跑、60米快速跑、100米、200米、400米全速跑、压线练习等。跑的辅助练习有:小步跑、高抬腿跑、跨步跑、交叉步跑、后蹬跑、摆臂练习等。训练手段有间歇训练法、循环训练法、重复训练法等。长跑的训练方法有耐久跑、匀速跑、计时跑、变速跑、越野跑等。

  负重力量练习应注意的问题

  生理学实验证明,要使力量增长得快,需使肌肉承受一定的负荷,大负荷的力量练习能明显地增强与发展绝对力量,中等负荷的力量练习使神经系统对肌肉的调节能力及肌肉的协调改善较明显,因此不能笼统说哪种负荷好。体质较差或训练水平低者应选用中等负荷,循序渐进,训练水平高者可用大负荷,负重力量练习不宜每天进行,隔日练习比每日练习效果显著。少年儿童负重练习更应慎重考虑,不宜多练。练习时应考虑主要利用自身重量或阻力进行练习。例如俯卧撑、仰卧起坐,俯或仰两头起,靠墙倒立等,肩负杠铃半蹲或全蹲的负重力量练习,还应与放松跑跳相结合,一味追求力量素质,不注重放松则有可能导致协调能力下降,造成得一失一,使之成为“死力”不灵活。

  练习的顺序

  力量练习与耐力练习互相制约,一般不要放在同一训练课进行。由于生理机制上的矛盾,先练力量再练耐力或者先练耐力再练力量,都会使后者练习效果欠佳。

  速度素质与力量素质有相似的生理学基础,可在同一训练课进行,但应该把速度练习放在力量练习的前面。

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