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【专家指导】高考生饮食避开两大误区

  考生每日三餐应该吃、吃好,不挑食很重要,男生每日需2500到2800千卡热量,女生所需热量大约为2100千卡到2400千卡。能保证吃到下面这个表中所列出的食物种类、数量,一天所需营养基本上就够了。

  避免两大误区

  不吃主食脑袋易发懵不少考生和家长认为“肉、蛋、奶营养高,主食吃不吃没关系”,这是错误的。

葡萄糖是大脑活动的惟一能量来源,体内的葡萄糖不足,就会出现脑袋发懵等影响学习的状况。而葡萄糖主要来自碳水化合物也就是粮食。

  吃粮食要注意粗细搭配,应适当吃些玉米、小米、全麦。尤其是玉米,在国际上被称为“黄金作物”,在烹饪中使用玉米胚芽制成的玉米油可以获得相同营养摄入。另外要注意不可用糕点、甜食、糖等代替主食提高热量,过多的糖会使人烦躁不安,情绪激动。盲目进补对备考无益

  为了给考生做饮食调整,有家长盲目把各种营养品全都买回家,还有的顿顿给孩子做大鱼大肉“补充营养”。其实营养不均衡才是主要问题。不能因片面追求营养而过度食用高蛋白、高脂肪的食品和营养品,否则,会增多体内酸性物质,导致大脑疲劳。只有考生因偏食出现较严重营养不良问题时,才可以考虑增加一些营养制剂。

  饮食三忌

  忌安排很贵的食物。没必要吃贵重的东西,只要保持平时的一些基本摄入量,保证原料比平时新鲜就可以了。

  忌辛辣和油腻。辛辣油腻的饮食容易引起大脑血液供应不足,高考期间吃的应以清淡为宜。

  忌过饱。如果吃得过饱,人体因为饭后的食物特殊动力作用,容易困倦,对复习考试相当不利。

  具有科学因素的健脑及促进记忆的食物

  高考前,考生应常吃具有高级蛋白质、维生素和矿物质、能够通过血脑屏障的三个因素的健脑促进记忆的食物:鱼、牛奶、酸奶、乳酪、豆浆、蔬菜(如胡萝卜、菠菜、野菜等)、水果(如猕猴桃、李子、桔、橙、柠檬、柚、苹果、香蕉、等)、鸡蛋(包含蛋黄)、牛肉、海带、黄花菜、香菇、豆类及豆制品等。\

  四点建议1.时间调整在家复习时,要把就餐时间调整得和考试时间吻合。早餐要在考前一个半小时进食,半小时吃完后,可以让考生转移到考试状态。2.清淡为宜食物安排上,要变化烹调方法,糖醋、清蒸、滑炒等,但注意不要油腻,最好要清淡和色香味俱全。每餐突出一个主菜,有不同的口味,让考生吃起来不会厌烦。3.进食次序就餐前喝少量的汤或者少量的白开水(太多会冲淡胃液),先吃新鲜的蔬菜,然后再吃主食和其他菜。这样做,有利于考生从学习兴奋状态转移到进食的兴奋状态。4.注意加餐

  考生学习得比较晚,两餐之间需要加餐。比如,中餐和晚餐之间加一点点心或水果,晚餐后到睡觉之间,喝一杯牛奶,吃点饼干、面包或者坚果(核桃,有助于缓解便秘),时间长的话还可以加点水果。

  高考生一日饮食注意点:

  早餐不提倡大量,但应该品种丰富。含有蛋白质和复合性碳水化合物的早餐是最好的组合。温热不宜冷,还要注意干稀搭配。

  午餐高考生不但要吃饱,更要吃好。午餐前半小时,最好能喝一杯生蔬菜汁、或吃些水果,主食以米饭或馒头最好,主菜可选择鱼、肉、绿色蔬菜和豆制品。饭后,来一份酸奶或水果色拉,以便促进消化。

  晚餐要偏素,应选择含纤维和碳水化合物多的食物,应有两种以上蔬菜,不要吃大量的蛋、奶等高蛋白的食品。

  夜宵的量要少,饭后吃一杯温热的牛奶,有利于睡眠质量和补充水分。

  作者: 高考食谱推荐(上海市烹饪协会美食营养专业委员会提供)

  小问答

  问:高考期间出现不想吃东西、食欲不振的情况是什么原因?该怎么办?

  答:主要因为心理压力太大了,整个心思都在书本上,没心思再去吃饭了。很多考生都有这种现象。应对这种情况,除了在心理上适当做一些调整之外,在饮食上也要做一些适当的调整。以易消化、膳食纤维、新鲜疏菜为主,这样胃肠道蠕动会快一些。不要吃那种特别容易上火的东西,不要太多大鱼大肉。还要注意烹饪用油,以清淡不油腻、易消化吸收的玉米油为宜(关于饮食方面的具体建议请参见第五部分)。

  问:摄入微量元素对考生有何帮助?

  答:无机盐中的钙、铁、锌对于抑制兴奋、集中注意力有一定的效果,主要存在于豆类、黑白木耳等。维生素C可以提高脑神经的灵活敏锐度,主要存在于酸味水果中;维生素B对兴奋的抑制有效,主要存在于粗粮、蘑菇等食物中;维生素A能够提高智力,主要存在于动物肝脏、胡萝卜及黄色水果如芒果等。维生素E具有抗氧化作用,可以减轻脑疲劳,主要存在于植物油(比如金龙鱼玉米油就含有丰富的维生素E)以及动物肝脏中。

  问:为什么玉米被称为“黄金作物”?

  答:因为玉米的营养价值非常高,并且特别含有多种维生素和矿物质,且大多集中在玉米的胚芽中。所以从玉米胚芽中制取的油脂,营养成分非常丰富。玉米油是一种优良的食用油,在国外都把它作为上等食用油脂。国内的金龙鱼玉米油就是用玉米胚芽制油,具有高含量的不饱和脂肪酸,而且清香不油腻,容易消化吸收。

  问:什么样的油不油腻?

  答:烹饪时少不了用油,但油腻与否不仅是用油多少就能控制的,主要看油的成分。玉米油就是一种高营养价值不含胆固醇的食用油。玉米油中人体必需的不饱和脂肪酸高达90%以上,还富含丰富的矿物质和多种维生素。

  

(责任编辑:汪春)
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